上山前，總會有隊員私訊詢問：
「這座山很難嗎？要走多久？」
「我還沒背重裝走那麼長時間過，要怎麼體能訓練呀？」
「我每週去健身房三次，還有打籃球，這樣運動量夠嗎？」
面對未知的登山行程，多數人雖然知道在上山前要先做體能訓練，但對於該做哪些運動、如何設計運動頻率和強度其實都不是很了解。本篇將從基本的運動科學帶您了解登山需具備的體能，幫助你提升爬山的效率。
和一般的跑步、游泳、打球、舉重、健美等運動項目都不同，登山是一種從數小時到數日、中等強度的持續性運動，其中還包含長時間的負重，以及通過各種地形的能力。
從運動生理學的角度來看，在登山的過程中，就算只是緩慢、坡度小的爬坡，我們也會感受到喘、呼吸和心跳加速；在遇到高低落差大、或是較陡峭的地形時，可能要使出全力來向上攀爬；而在下山後所產生的乳酸堆積，有些人甚至會鐵腿三天才恢復正常。以上種種身體反應都是登山常出現的情況。
所以登山和其他運動一樣，都要有完整的體能訓練，如同馬拉松選手會做重量訓練，拳擊選手也會練跑步、跳繩一樣。
登山的體能需要具備以下四種能力，分別是：強大的心肺能力、持久的肌耐力、瞬間的爆發力、以及保護身體的柔軟度。接下來將介紹這四種能力的訓練目的、項目和技巧。
一、登山的心肺能力
訓練目的：讓你遇到連續的陡上爬坡時，不會每爬十公尺就得停下來喘口氣。
運動項目推薦：慢跑、健走、游泳、TABATA 、拳擊有氧
心肺能力的訓練技巧：
- 初始訓練：先從較低的強度開始訓練起，讓身體慢慢適應，重點放在持續的時間必須夠久，且維持至少 30 分鐘至 1 個小時，讓身體有適度的流汗、會喘即可。
- 適度強化：當有了一點訓練基礎後，就可以開始提高強度，除了增加每次訓練的持續時間外，增加「間歇訓練」是一種能有效提升心肺能力的方式。透過短時間內、高強度及低強度訓練的反覆交替下，「間歇訓練」能讓心肺獲得更大的刺激，不過這種訓練方式會依據個人的身體狀況不同而有對應的方式，建議在專業人員評估及指導下進行。
二、登山的肌耐力
訓練目的：腿部若有充足的肌耐力，可以讓你走得更久更遠；核心肌群可以維持身體平衡，有效傳遞力量、增強負重能力；上肢（手臂）肌耐力則幫助你在攀爬時更穩定安全。
運動項目推薦：深蹲、弓箭步蹲、棒式、橋式、伏地挺身、拉單槓
肌耐力的訓練技巧：先從徒手（不加重量）的方式開始做起，再循序漸進地增加負重。
三、登山的爆發力
訓練目的：爆發力能幫助你提升整體運動表現，如果身體各部位的肌肉都同時具有爆發力，你在做動作時會感到更輕鬆，也能在遇到困難、需要使出全身力氣的地形時不會太吃力。
運動項目推薦：（同肌耐力訓練項目）深蹲、弓箭步蹲（分腿蹲）、棒式、橋式、伏地挺身、拉單槓
爆發力的訓練技巧：爆發力的訓練強度會比肌耐力的訓練高出許多，重量大約控制在 30~60%1RM（註1），重複次數 6~8 下為一組，是比較進階的訓練方式，建議由專業人員指導。
四、登山的柔軟度
訓練目的：柔軟度雖然不會像心肺、肌耐力、爆發力一樣，馬上能看出訓練成效，但它在運動輔助上扮演相當重要的角色。良好的柔軟度能使肌肉保持彈性（增強爆發力）、關節活動更靈活（增強控制能力），甚至能減少運動傷害和增強運動後的修復能力，同時也能降低運動過程中的疲勞感。
運動項目推薦：瑜伽、伸展操、按摩
柔軟度的訓練技巧：平時養成良好的暖身及收操習慣，尤其針對肌力訓練的重點部位，運動前採動態伸展，運動後則為靜態及按摩，如果你是天生柔軟度差的人，可以開始把瑜伽加入體能訓練菜單內。要記得，好的柔軟度會在各種運動中默默支持你。
隨著戶外活動的盛行，運動科學也比過去進步許多，但知識、理論終究只是輔助，換上運動服出門去跑一跑、實際認識一下自己的身體，絕對會獲得更多的收穫。
不過也要記得，任何訓練都不可以操之過急，如果做超過身體負荷的體能訓練、或是沒有安排休息日，久而久之會造成反效果的，按部就班、循序漸進才是上上之策！
山友間常說「山永遠都在」，但機會只會留給準備好的人，如果你熱愛戶外活動，現在就開始投資自己吧！
註 1：
「最大肌力」是指某一項特定動作只能進行一下的「最大重量」，重複第二次就會失敗，亦為「1RM」。例如你的深蹲 80 公斤為 6RM，代表 80 公斤深蹲單次重複最多只能蹲完 6 下。
由於 1RM 的強度相當高，在爆發力訓練前建議由專業人員指導，透過特定測量模式得知自己的 1RM 值。
本文作者｜登山嚮導 蘇剛賢